Na poti so preučevali proces ketoze, naravnega načina preživetja telesa. S popolnim pomanjkanjem hrane začnejo jetra kuriti maščobne zaloge. Posledično nastanejo ketoni - organske spojine, ki po sestavi spominjajo na karboksilne kisline. Telo jih uporablja namesto ogljikovih hidratov in oseba hitro izgublja težo.
Wilderjev sistem se ni uporabljal dolgo, saj so izumili zdravila za epilepsijo. Ideja o keto dieti je bila oživljena leta 1994, ko so v Združenih državah Amerike ustanovili fundacijo za njeno preučevanje. Zdaj je tehnika zelo priljubljena. Omogoča vam normalizacijo metabolizma, ki ga moti "zahodna dieta", ki je dve tretjini sestavljena iz preprostih ogljikovih hidratov in sladkorjev.
Ketogena (ketonska) dieta, nasprotno, vključuje močno zmanjšanje ogljikovih hidratov in povečanje maščob. Med metabolnimi spremembami se telesna teža hitro zmanjša.
Ketogena dieta: osnovne vrste in pravila
Ketonska dieta je simulirano stanje lakote, ki kuri maščobe in ne ogljikovih hidratov. Možgani namesto običajne glukoze zaznajo maščobne kisline in ketone kot vire energije.
Obstajajo 4 vrste ketogene diete:
- klasična. Zasnovan je za hujšanje. Oseba bi morala dobiti 75 % kalorij iz maščob, 25 % iz beljakovin in le 5 % iz ogljikovih hidratov.
- Označeno. S izgorevanjem maščobnih zalog ketoni ohranjajo aminokisline – glavni »gradbeni material« mišic. Prehrana, bogata z maščobami, pomaga športnikom hitro zgraditi mišice. Ogljikove hidrate jemljemo le 1-krat na dan, pol ure pred treningom.
- ciklično. Uporabljajo ga bodybuilderji in močni športniki. Prehrana se izvaja v ciklih - 5 dni keto diete, nato - 2 dneva ogljikovih hidratov (do 600 g kompleksnih ogljikovih hidratov na dan).
- Proti raku. V stanju ketoze zdrave celice črpajo energijo iz maščob. Tumorske celice te sposobnosti nimajo, zato postopoma odmrejo. Tehnika vključuje popolno postenje 2-3 dni, nato dieto 600-1000 kcal na dan.
Ključno načelo klasične keto diete je zmanjšanje količine ogljikovih hidratov na 20 g na dan. Poleg tega je treba upoštevati naslednja pravila:
- piti veliko vode;
- jejte, dokler občutek lakote ni popolnoma zadovoljen;
- dodajte več soli v prehrano;
- jejte beljakovine in ogljikove hidrate skupaj z maščobami.
Kaj lahko jeste na keto dieti
Glavnina keto diete naj bodo mononenasičene maščobne kisline, omega-3 in omega-6 maščobe. Tukaj so primeri izdelkov za ketogeni meni:
- olivno olje;
- Kokosovo olje;
- indijski oreščki;
- mandljev;
- pistacije;
- salo;
- pinjole;
- bučna in sončnična semena;
- sir brie;
- Cheddar;
- feta;
- skuta (vsebnost maščobe ne manj kot 18%);
- maslo;
- kisla smetana (vsebnost maščobe od 20%);
- polnomastna smetana.
Druga sestavina keto diete so beljakovine. Bistveni so za izgradnjo mišic in vezivnega tkiva. Toda presežek beljakovin se hitro pretvori v glukozo. Zato mora biti beljakovinska hrana v prehrani od 105 do 120 g, odvisno od telesne teže.
Prednostni izdelki:
- perutninsko meso (puran, piščanec, raca);
- mastna govedina v obliki zrezkov, enolončnic ali mletega mesa;
- svinjski kotleti, šunka, file;
- ovčetina;
- drobovina (jetra, jezik, ledvice);
- morske ribe (tuna, trska, losos, som, postrv, morska plošča);
- morski sadeži (rakovice, školjke, školjke);
- jajca (hladna, umešana jajca, ocvrta jajca).
Kot živilo z ogljikovimi hidrati izberite zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko količino vlaknin. Primeri zdrave hrane z ogljikovimi hidrati:
- brokoli;
- zeleni stročji fižol;
- Belo zelje;
- zelena;
- cvetača;
- česen;
- kumare;
- listna solata;
- čebula;
- redkev;
- gobe (gobe, šitake, lisičke).
Sadje in jagode lahko na jedilnik vključimo le občasno, v majhnih količinah. Dovoljene so robide, borovnice, češnje, ribez, maline, jagode in melone. Edina izjema je avokado, ki vsebuje veliko maščob in ga lahko uživamo pogosto.
Od pijač se priporoča navadna in mineralna voda, kava brez sladkorja, črni in zeleni čaj, dietna kola. V zmernih količinah je dovoljen močan alkohol - vodka, konjak, viski.
Živila, ki se jim je treba izogibati na ketogeni dieti
Nekatera živila zavirajo nastajanje ketonov in s tem upočasnjujejo proces izgorevanja maščob. Najprej so to žita in stročnice. Keto dieta vključuje popolno zavrnitev pšenice, ovsa, ječmena, riža, rži, ajde in koruze. Iz stročnic je treba izključiti beli in rdeči fižol, lečo, zeleni grah, črni fižol.
Sadje je bogato s sladkorji, zato je tudi nezdružljivo s ketogeno dieto. Med njimi:
- banane;
- ananas;
- papaja;
- pomaranče;
- jabolka;
- grozdje;
- mandarine;
- mango;
- datumi.
V skladu s tem so sadni sokovi in sirupi izključeni.
Prepovedane so tudi korenovke, ki vsebujejo veliko sladkorjev in škroba – krompir, korenje, pesa, sladki krompir. Od beljakovinskih živil se je treba izogibati mesu z industrijsko predelavo - konzervirani hrani, klobasam, klobasam, pa tudi mlečnim izdelkom z nizko vsebnostjo maščob.
Kljub temu, da je glavnina keto diete maščobe, se je nekaterim oljem najbolje izogibati. Sojino, koruzno, arašidovo in sončnično olje se počasi pretvarjajo v ketone in prispevajo k razvoju notranjega vnetja. In končno, izdelki, ki vsebujejo moko in sladkor, sladke pijače, vino, pivo in likerji, so popolnoma kontraindicirani.
Učinkovitost ketogene diete za hujšanje
Močno zmanjšanje ogljikovih hidratov in povečanje deleža maščob vodi do prestrukturiranja metabolizma. Najprej telo začne porabljati ogljikove hidrate, shranjene v jetrih. Med tem postopkom se voda, nakopičena v tkivih, odstrani. Nato se maščobne obloge postopoma izgorevajo.
Ketonska dieta spodbuja človeka k uživanju polnovrednih živil brez industrijske predelave. Iz prehrane izgine glavni "krivec" za nabiranje maščobnega tkiva - sladkor. Zdrave maščobe proizvajajo enakomerno raven energije, zato ni potrebe po visokokaloričnih prigrizkih. Poleg tega keto dieta ustvarja dolgotrajen občutek sitosti. Intervali med obroki se povečajo na 4-6 ur.
Vstop v stanje ketoze traja od enega tedna do enega meseca. V tem času, kot kažejo klinične študije, lahko oseba izgubi do 9 kg teže, medtem ko običajne nizkokalorične diete dajejo rezultat 4, 5 kg.
Vzorec menija ketogene diete za en teden
Dobro premišljen načrt pomaga hitro vključiti v nov prehranski sistem. Najprej morate sestaviti tedenski jedilnik s pravim razmerjem maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.
Primer je prikazan v tabeli:
| Dan v tednu | Zajtrk | večerja | večerja |
| ponedeljek | Umešana jajca s šunko, cheddar sirom in špinačo | Solata iz paradižnika, zelene solate in slanine, prevlečena z naravno majonezo | Pečena riba z olivnim oljem in zelenjavo (stročji fižol ali cvetača) |
| torek | Slanina in jajca | Tunina solata z avokadom in romansko solato, prevlečena z majonezo | Goveji kotleti, polnjeni s sirom |
| sreda | Omleta z naribanim sirom | Piščančja solata z avokadom, obložena z majonezo | Mesna štruca z gobami in čebulo |
| četrtek | Trdo kuhana jajca s kislo smetano in peteršiljem | Pečen losos in sveža špinača, rdeča čebula in paradižnikova solata, začinjena z olivnim oljem in kisom | Zeljna enolončnica z govedino, čebulo in rdečo papriko na olivnem olju |
| petek | Umešana jajca in polnomastni mlečni napitek s stevijo | Dušen puran, okrašen z bučkami, ocvrtimi na olivnem olju | Kuhana govedina s kislo smetanovo omako |
| sobota | Trdo kuhana jajca in kakav s polnomastnim mlekom | Solata iz piščanca, paradižnika, trdega sira, pistacij in zelišč, s polnomastnim jogurtovim prelivom | Pečena svinjina z brokolijem |
| nedelja | Pečena jajca z avokadom | Kuhan piščanec s humusom in zeleno solato | Svinjska enolončnica s sirom, čebulo in papriko |
Prednosti in slabosti ketonske diete
Poleg izgube teže proces ketoze zagotavlja velike koristi za mentalne sposobnosti. Pri normalni prehrani dobijo možgani svoje glavno »gorivo«, glukozo, iz hrane z ogljikovimi hidrati. Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov jetra izločajo glukozo iz aminokislin, glicerola, ki ga najdemo v maščobah, in mlečne kisline. Poleg tega energija prihaja v možgane iz ketonov. Te snovi izboljšajo spomin in koncentracijo, upočasnijo razvoj Alzheimerjeve bolezni.
Ketogena dieta ima številne druge prednosti:
- čiščenje kože pred aknami;
- izginotje odvisnosti od sladkorja;
- odprava zgage;
- znižanje ravni sladkorja v krvi;
- stabilizacija krvnega tlaka;
- povečanje mišične mase;
- povečana vzdržljivost;
- zmanjšanje tveganja za raka.
Vendar ima keto sistem 5 pomembnih pomanjkljivosti:
- Dolg proces prilagajanja. Pred začetkom ketoze traja 1-2 tedna. Ves ta čas oseba doživlja nelagodje, povezano s spremembami v presnovi.
- Nizka energija za šport. Udeleženci iger na srečo in borilnih športov potrebujejo močnejše emisije energije.
- Pomanjkanje vitaminov in mineralov. Ker prehrana izloča veliko zdravih živil, jih je treba nadomestiti z dodatki.
- Slab zadah. Dihanje daje enega od glavnih ketonov - aceton.
- Utrujenost. Med prilagajanjem se pogosto čuti utrujenost, omotica.
- Vztrajno zaprtje. Nastanejo zaradi nezadostne količine rastlinskih vlaken.